О чем речь? Аминокислоты в продуктах питания – основной источник пополнения незаменимых белков. Больше всего их содержится в пище животного происхождения, а также в соевых бобах.
Где содержатся? Мясо, рыба, соя, молочные продукты, орехи, фрукты, овощи – практически все продукты питания содержат тот или иной набор незаменимых аминокислот. Так что даже вегетарианцам удастся создать меню с соблюдением баланса КБЖУ.
Виды аминокислот в организме человека
По способности к синтезированию выделяют две группы аминокислот:
- незаменимые (поступают в организм только из продуктов питания);
- заменимые (синтезируются в организме человека путем метаболических преобразований с участием кишечных бактерий).
Организм вырабатывает большое количество аминокислот, но есть 9, которые не образуются в организме самостоятельно. Такие аминокислоты называются незаменимыми, и их можно получить только из продуктов питания. К незаменимым аминокислотам относятся:
- Гистидин. Участвует в выработке нейромедиатора под названием гистамин. Гистамин очень важен для иммунной системы, пищеварения, сна и половой функции.
- Изолейцин. Участвует в метаболизме мышц и иммунной функции организма. Также помогает в выработке гемоглобина и регулировке энергии.
- Лейцин. Участвует в синтезе белка и производстве гормонов роста в организме человека. Также способствует укреплению и восстановлению мышечной ткани, заживлению ран и регулированию уровня сахара в крови.
- Лизин. Принимает участие в формировании гормонов и энергии. Также он важен для усвоения кальция, образования коллагена и укрепления мышечной и костной ткани.
- Метионин. Способствует росту, метаболизму и детоксикации тканей организма, а также усвоению важнейших минералов, таких как цинк и селен.
- Фенилаланин. Нужен для выработки активных веществ мозга, в том числе дофамина, адреналина и норадреналина. Также фенилаланин очень важен для производства других аминокислот.
- Треонин. Играет большую роль в формировании коллагена, эластина и зубной эмали, а также предотвращает накопление жира в печени. Треонин восстанавливает структуру кожи и соединительной ткани, препятствует появлению тромбов, предотвращает кровотечения и очень важен для обмена веществ.
- Триптофан. Поддерживает в норме азотистый баланс в организме и помогает вырабатывать в мозге химическое вещество (нейромедиатор), которое называется серотонин. Серотонин участвует в регулировании настроения, аппетита и сна.
- Валин. Участвует в мышечном росте, восстановлении тканей и выработке энергии.
Остальные 11 нужных аминокислот вырабатываются организмом самостоятельно. Их называют заменимыми. К ним относятся аланин, аспарагиновая кислота, цистеин, глутаминовая кислота, глутамин, глицин, пролин, тирозин и серин.
Продукты, богатые аминокислотами
С точки зрения питания, самые лучшие источники незаменимых аминокислот – продукты животного происхождения. Такими считаются: мясо, рыба, птица, молочные продукты и яйца. Соя также богата незаменимыми аминокислотами.
Источники незаменимых аминокислот
- Фенилаланина – продукты с большим содержанием белка (мясо, рыба, яйца, молочные продукты, злаки, бобы, орехи, тофу).
- Валина – рыба, мясо, соя, молочные продукты, некоторые виды орехов, овощи и продукты из цельного зерна.
- Триптофана – лосось, яйца, ананас, сыр, орехи, семена, тофу, индейка. Также триптофан содержится во многих растительных продуктах, но больше всего в сое.
- Треонина – мясо (баранина, говядина), птица (индейка, курица), рыба, молочная продукция, яйца, бобовые, некоторых фрукты, овощи и семена.
- Изолейцина – рыба (содержится в большом количестве), мясо, птица, сыр, яйца, орехи, семена и чечевица.
- Метионина – мясо, птица, рыба, яйца и молочные продукты.
- Гистидина – мясо, рыба, молочные продукты, бобовые, семена, орехи, яйца, цельнозерновые продукты.
- Лейцина – говядина, лосось, яйца, соевые бобы, нут, коричневый рис и орехи.
- Лизина – мясо (особенно много этой аминокислоты в красном), птица, сыр (особенно пармезан), некоторые виды рыбы (треска, сардина).
- Аргинина – мясо, рыба (пикша, лосось), птица, семена (тыквенные семечки), орехи (миндаль, кешью), бобовые (нут, соя), цельнозерновые продукты (овес, коричневый рис), молочные продукты.
Аминокислоты в спортивных добавках
Самые популярные спортивные добавки, особенно протеин и гейнер, также содержат белок, но аминокислотный состав разный не только у всех добавок, но и у продукции разных производителей, выпускающих такие добавки. Если вы решили восполнить потребность в белке при помощи спортивного питания, обратите внимание на состав.
ВСАА (от английского Branched Chain Amino Acids – аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) – еще одна известная добавка, содержащая незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью – лейцин, изолейцин и валин. Дозировка данной добавки фиксированная– 2:1:1, в каждой порции лейцина столько же, сколько изолейцина и валина в общем.
ЕАА (от английского Essential Amino Acids – незаменимые аминокислоты) – это спортивные добавки, содержащие все незаменимые аминокислоты.
Добавки могут иметь в своем составе различные витамины и минералы, которые при неконтролируемом приеме могут вызвать переизбыток аминокислот в организме.
Поскольку для нормальной работы организма необходим не только белок, но и пищевые волокна из растительных и цельнозерновых продуктов, а также достаточное количество углеводов и жирных кислот, полностью заменять обычную еду спортивным питанием крайне нежелательно.
Пищевые добавки и спортивное питание, которые содержат аминокислоты, могут быть полезны при:
- проблемах со здоровьем (задержка роста плода у беременных женщин, дисфункция кишечника, синдром истощения, ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром, бесплодие);
- активных занятиях спортом и тяжелой физической работой, для более быстрого восстановления и увеличения мышечной массы тела.
Какие витамины помогают синтезировать аминокислоты в организме
Хотя почти все известные витамины нужны для синтеза белка, некоторые пищевые соединения способны усиливать действие аминокислот или заставлять их «работать» в другом направлении. Один из примеров – витамин С, который совместно с пролином предотвращает закупорку артерий, препятствуя образованию липопротеинов. Без этого витамина организм использует аминокислоты для получения энергии и поддержания тонуса сосудистых стенок.
При отсутствии витамина В12 «добыча» метионина невозможна, а с помощью пиридоксина (витамин В6) синтез аминокислот переходит в самые разные состояния, включая производство этих соединений и взаимосвязь друг с другом, а также превращение в гормоны, которые потом производят из триптофана никотиновую кислоту (витамин В3).
Витамин С участвует в синтезе фенилаланина и тирозина.
Витамины А, D, E и К регулируют производство транспортных белков, и подробный список таких взаимодействий весьма внушителен. Перечень несовместимых пропорций в рационе для безопасного и в то же время эффективного потребления питательных веществ также очень обширен, и данную задачу могут решить несколько специалистов.
нутрициолог
Какой нутриентный состав в данном случае нужен, могут показать анализы крови. Эксперты Вioniq утверждают, что, расшифровывая состояние здоровья по данным общего и биохимического анализа крови, можно получить объем информации, необходимый для создания персонализированного комплекса питательных веществ. Это не только соответствует индивидуальным потребностям в обмене веществ, образе жизни и питании, но и является актуальной информацией на данный момент, а также может быть отслежено в дальнейшем.
Растительные продукты питания, богатые аминокислотами
Между животной и растительной пищей существуют важные различия в типах белка, усваиваемых организмом. Данные различия включают молекулярную структуру белка, профиль аминокислот в данном пищевом белке и его усвояемость. Это, в свою очередь, влияет на биодоступность белков.
Хотя клетчатка необходима для нормального пищеварения, следует избегать употребления растительных продуктов, содержащих большое количество пищевых волокон (цельное зерно, хлеб, свежие овощи и фрукты), до и после интенсивных физических нагрузок. Так как клетчатка может замедлить усвояемость белка и увеличить его выведение из организма.
Поэтому белки из растительной пищи, как правило, плохо усваиваются. Кроме того, в них содержится меньше незаменимых аминокислот, чем в животных белках.
Вегетарианцам недостаточно просто заменить животный белок равным количеством растительного. Важно учитывать аминокислотный состав и усвояемость конкретного продукта.
Возможно, для взрослых это не так важно, но в питании маленьких детей это имеет решающее значение. Так как для нормального развития и роста юному организму требуется достаточное количество полноценных аминокислот.
Продукты с высокой усвояемостью (больше 95 %) – это, как правило, пища, содержащая животные белки (мясо, яйца, молочные продукты) и концентрированные или очищенные (удалены компоненты клеточной стенки растений) растительные белки (пшеничная мука, изолят соевого белка).
Читайте также!
«Чем вредно мясо для человека»Усвояемость белка несколько ниже (80–90 %) в растительных продуктах со слабой очисткой (бобовые, крупы), низкая (50–80 %) – неочищенные растительные продукты (например, цельнозерновые).
По аминокислотному составу растительные белки могут заменить животные, но при этом важно планировать свой рацион таким образом, чтобы обеспечить достаточное количество незаменимых аминокислот.
Например, горох содержит все незаменимые аминокислоты в высокой концентрации (25–50 % от допустимого суточного потребления на 100 граммов продукта), а гречка – гораздо меньше (10–25 % от допустимого суточного потребления на 100 граммов).
В ситуациях, когда потребление белка велико, например, у профессиональных спортсменов, некоторые потребности в незаменимых аминокислотах могут быть удовлетворены с помощью таких добавок, как растительные. Однако нужно учитывать состав конкретной добавки, чтобы конечный аминокислотный профиль был оптимальным.
Читайте также!
«Продукты для энергии организма: топ-10»Эксперты советуют изолят гороха и концентрат конопляного белка, которые имеют сбалансированный профиль аминокислот и хорошую усвояемость (около 90 % против 100 % для сывороточного белка). Соевый протеин, помимо прочего, содержит в себе полный набор незаменимых аминокислот, однако в больших количествах он перегружает желудочно-кишечный тракт.
Таким образом, аминокислоты, содержащиеся в пище, способны удовлетворить потребности всего организма. Но в профессиональном спорте этот вариант не подходит, так как на мышцы оказываются большие нагрузки, и, соответственно, они нуждаются в дополнительной помощи.
Материал основан на исследованиях:
- Якубке Х. Д., Ешкайт Х. Аминокислоты, пептиды, белки //М: Мир. – 1985. – С. 92-94.
- Лысиков Ю. А. Аминокислоты в питании человека //Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. – 2012. – №. 2. – С. 88-105.
- Лысиков Ю. А. Аминокислоты в питании человека //Экспериментальная и клиническая гастроэнтерология. – 2012. – №. 2. – С. 88-105.
Часто задаваемые вопросы об аминокислотах в продуктах
Сколько незаменимых кислот нужно употреблять человеку с продуктами питания?
Сколько незаменимых аминокислот необходимо организму для полноценного существования и эффективного противостояния различным внешним факторам? Специалисты рекомендуют каждому человеку рассчитывать количество потребляемого в день белка (и сопутствующих незаменимых аминокислот) из расчета не менее 1,5 грамма на 1 килограмм массы тела. В среднем человек весом 65–70 кг должен потреблять около 100–120 граммов белка в день. Важно отметить, что не весь пищевой белок, полученный с едой, усваивается организмом. Например, более 90 % белка усваивается из молочных продуктов и яиц, в то время как белок из растительных источников (например, овощей) усваивается только на 50–60 %. Поэтому мобильные приложения, рассчитывающие баланс потребляемых продуктов, иногда предоставляют недостоверную информацию.
В каких продуктах полный аминокислотный состав?
Продукты, которые содержат в своем составе все 9 незаменимых аминокислот, называют полноценными белками. К таким продуктам относятся: говядина, яйца, рыба, птица, молочные продукты, киноа, соя и гречка. Продукты, содержащие не все незаменимые аминокислоты, называются неполноценными белками. Сюда относятся: орехи, бобы, семена и некоторые зерна.
Как получать аминокислоты?
Несмотря на возможность контролировать потребление аминокислот при помощи питания, может потребоваться дополнительный прием аминокислотных комплексов. Речь идет о спорте. Особенно о профессиональном. Спортсмены часто ищут возможность дополнительного приема аминокислотных комплексов, а не полагаются только на продукты питания. Например, в бодибилдинге для успешного наращивания мышц часто используется пищевая добавка, состоящая из лейцина, изолейцина и валина. Для поддержания энергии во время тренировок спортсмены принимают метионин, глицин, аргинин или пищевые добавки, содержащие их. Однако все это будет напрасно, если не употреблять продукты, богатые аминокислотами. Это важный элемент для активного и полноценного образа жизни. Если вы включите в свой рацион качественное мясо, морепродукты, молочные продукты (если вы их хорошо переносите) и дополните все это растительными источниками аминокислот (бобовые, зерновые, злаки, семена, орехи), то вы не столкнетесь с проблемой дефицита или избытка аминокислот.
